ลดน้ำหนักผิด ชีวิตเปลี่ยน จากปังอาจกลายเป็นพัง

หลักพื้นฐานของการลดน้ำหนัก คือ การกินอาหารให้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือที่เรียกว่า Calorie Deficit พูดให้เข้าใจง่ายก็คือ "กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป" นั่นเอง โดยสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีจากการกินอาหาร หรือเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยการเผาผลาญให้มากขึ้น ซึ่งโดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

แล้วทำไมบางคนน้ำหนักถึงไม่ลดแม้จะคุมอาหารแล้วก็ตาม

นี่คือสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลังลดน้ำหนักผิดวิธี ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการลดปริมาณอาหาร ไม่ได้หมายความว่าแคลอรีที่ได้รับจะลดลงเสมอไป การกินอาหารในปริมาณน้อยอาจให้แคลอรีที่สูงกว่าก็ได้ เช่น ของทอด เครื่องดื่ม น้ำหวานต่าง ๆ ดังนั้น จึงควรควบคุมปริมาณแคลอรีจากอาหาร ไม่ใช่การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง หรือเลือกกินอาหารแค่บางประเภท จนอาจทำให้ร่างกายขาดสมดุล ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ หรือมีสภาวะที่เผาผลาญได้ช้าลง

อดมื้อ กินมื้อ เพื่อการลดน้ำหนัก ไม่ใช่ทางออก

หลายคนลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารเป็นบางมื้อ แน่นอนว่าพลังงานที่ร่างกายเคยได้รับนั้นลดลง จริงอยู่ที่ในช่วงนี้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ Calorie Deficit แต่สิ่งที่จะตามมาหลังจากนั้นก็คือ ร่างกายจะพยายามหาวิธีการใช้พลังงานให้น้อยลงตามไปด้วยเพื่อให้ร่างกายไม่อยู่ในสภาวะขาดสารอาหารจนเป็นอันตราย อีกทั้งระบบฮอร์โมนก็จะสั่งให้ร่างกายเก็บพลังงานในรูปของไขมันมากขึ้น นี่จึงเป็นสาเหตุที่ว่าอดอาหารแล้วทำไมกลับอ้วนกว่าเดิม หรือลดน้ำหนักไม่เป็นผลสำเร็จสักที

แนะนำให้เปลี่ยนจากการงดหรืออดอาหาร มาเลือกกินเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและมีสุขภาพดี

อดมื้อ กินมื้อ เพื่อการลดน้ำหนัก ไม่ใช่ทางออก

หลายคนลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารเป็นบางมื้อ แน่นอนว่าพลังงานที่ร่างกายเคยได้รับนั้นลดลง จริงอยู่ที่ในช่วงนี้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ Calorie Deficit แต่สิ่งที่จะตามมาหลังจากนั้นก็คือ ร่างกายจะพยายามหาวิธีการใช้พลังงานให้น้อยลงตามไปด้วยเพื่อให้ร่างกายไม่อยู่ในสภาวะขาดสารอาหารจนเป็นอันตราย อีกทั้งระบบฮอร์โมนก็จะสั่งให้ร่างกายเก็บพลังงานในรูปของไขมันมากขึ้น นี่จึงเป็นสาเหตุที่ว่าอดอาหารแล้วทำไมกลับอ้วนกว่าเดิม หรือลดน้ำหนักไม่เป็นผลสำเร็จสักที

แนะนำให้เปลี่ยนจากการงดหรืออดอาหาร มาเลือกกินเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและมีสุขภาพดี

"อดอาหารอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ลดน้ำหนักไม่เป็นผลสำเร็จสักที"

#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร #คุมน้ำหนักอร่อยได้ไม่อด คลิก!

งดคาร์บ อัดแต่โปรตีนก็ไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ส่วนแนวคิดที่ว่าให้งดคาร์โบไฮเดรต แล้วเน้นอัดแต่โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้บ้างในระยะหนึ่ง เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยทำให้ความรู้สึกอยากอาหารลดลง แต่หากรับประทานในปริมาณมากต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้ตับและไตทำงานหนักขึ้น เพราะจำเป็นต้องขับเอาโปรตีนส่วนเกินออก

ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) คือ เริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งแม้น้ำหนักตัวจะลดลง แต่กลับมีผลข้างเคียงได้ เช่น อ่อนเพลีย ปวดศรีษะ คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็ว เป็นต้น การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวไม่ขัดสีต่างๆ จึงนับเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีส่วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ อิ่มท้องนาน และลดความอยากอาหารลงได้

"ไม่ควรเลือกกินอาหารแค่บางประเภท.. ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่"

ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไม่ควรเลือกกินอาหารแค่บางประเภท เนื่องจากร่างกายยังคงต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เพื่อไปหล่อเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกตินั่นเอง

อยากลดน้ำหนัก หรือ สร้างกล้ามเนื้อต้องเลือกให้ถูก

โดยยังคงมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนสำหรับการลดน้ำหนัก ว่าให้กินโปรตีนเชค (Protein Shake) แทนมื้ออาหาร ซึ่งในความเป็นจริงโปรตีนเชคจัดอยู่ในหมวดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Dietary Supplement) หรือ เครื่องดื่ม ที่วัตถุประสงค์หลักคือเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อในกลุ่มคนออกกำลังกาย แตกต่างจากผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ที่ใช้กินทดแทนอาหารมื้อเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

สำหรับประเทศไทย ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 121 (พ.ศ. 2532) ได้กำหนดนิยามของผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารไว้ ดังนี้ “อาหารที่ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักใช้กินแทนอาหารที่ใช้กินตามปกติใน 1 มื้อ หรือมากกว่า 1 มื้อ หรือแทนอาหารทั้งวัน” โดยต่อหนึ่งมื้อ กำหนดปริมาณพลังงาน 200-400 กิโลแคลอรี พลังงานจากโปรตีนร้อยละ 20-50 พลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานรวมทั้งหมด และต้องมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

MEAL REPLACEMENT

• ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (อาหารควบคุมหรือลดน้ำหนัก)
• สามารถทดแทนมื้ออาหารปกติ 1 มื้อ เนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน
• มีคาร์โบไฮเดรตไขมัน โปรตีน วิตามินและเกลือแร่
• ผู้ที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอด

PROTEIN SHAKE

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเครื่องดื่ม
• กินเมื่อต้องการเสริมโปรตีนอาจมีสารอาหารไม่ครบถ้วนใน 1 มื้อ
• เน้นโปรตีนเป็นหลัก
• ผู้ที่ต้องการเน้นเรื่องเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร #คุมน้ำหนักอร่อยได้ไม่อด คลิก!

แอล-คาร์นิทีน ตัวช่วยเสริมของคนอยากลดน้ำหนัก

เกิดจากกรดอะมิโน 2 ชนิด ได้แก่ 'ไลซีน' (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine)

แอล-คาร์นิทีน ช่วยลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่เซลล์เพื่อการเผาผลาญ

• ดูดซึมลำไส้

จากนั้นนร่างกายจะเก็บกรดไขมันไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายเช่น

• สมอง
• กล้ามเนื้อ
• หัวใจ

โดยช่วยเปลี่ยนกรดไขมันเป็นพลังงานผ่านการทำงานของกล้ามเนื้อให้เผาผลาญดียิ่งขึ้น

• ร่างกายสังเคราะห์ได้เองที่ตับและไต
• หรือพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม อะโวคาโด และถั่วหมัก

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด จึงควรอยู่บนความเข้าใจที่ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพ

แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine) คือสารสำคัญชนิดหนึ่งที่จะเข้าไปช่วยเพิ่มกระบวนการใช้ไขมันด้วยการลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่เซลล์เพื่อทำการเผาผลาญยืนยันได้จากงานวิจัย' ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical endocrinology (2016)ที่ได้ทำการทดลองกับผู้ป่วยที่มีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์จำนวน 60 คน ด้วยการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีน 250 มิลลิกรัม อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าดัชนีมวลกาย (BMI) รวมถึงสัดส่วนเอวต่อสะโพก (WHR หรือ Waist to Hip Ratio) ต่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด จึงควรอยู่บนความเข้าใจที่ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพ ทั้งการเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือการเลือกเติมสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร #คุมน้ำหนักอร่อยได้ไม่อด คลิก!

แหล่งอ้างอิง

• https://www.vimut.com/article/signs-losing-weight
• https://thestandard.co/podcast/top-to-toe-ep24/
• https://www.rattinan.com/the-metabolic-system-is-broken/
• https://www.bangkokhospital.com/content/weight-loss-myths-and-facts
• https://www.rama.mahidol.ac.th/rama_hospital/th/services/knowledge/11042020-1538
• https://biology.ipst.ac.th/?p=777
• http://drug.pharmacy.psu.ac.th/webboard/wball.php?idqa=340
• https://webportal.bangkok.go.th/user_files/400/189778441642d189bbcaba8.74340281.pdf